Il pane, un elemento essenziale della nostra dieta

Il pane, un elemento essenziale della nostra dieta

Il pane fa parte del gruppo di alimenti alla base dell’alimentazione di tutte le civiltà, in virtù delle sue caratteristiche nutritive, del suo prezzo moderato e della facilità d’impiego delle materie prime necessarie per la sua preparazione, i cereali. I cereali appartengono alla famiglia delle graminacee, piante caratterizzate dal fatto che il seme e il frutto formano praticamente una stessa struttura: il chicco. Il termine “cereali” indica dunque le piante graminacee (famiglia delle Poaceae) e i loro frutti maturi, interi, sani e secchi (Martín et al., 2007).

Sin dalla Preistoria, il pane è sempre stato un alimento fondamentale per l’alimentazione umana. È probabile che per l’elaborazione dei primi tipi di pane si usassero farine di ghiande o di semi di faggio. Si tratta di un alimento già presente nella dieta degli Egizi, che probabilmente scoprirono per caso il processo di fermentazione.

Con il nome di “pane” si designa il “prodotto deperibile risultante dalla cottura di un impasto ottenuto mescolando farina di frumento, sale e acqua, fermentato per mezzo di specie di microrganismi propri della fermentazione panaria come il Saccharomyces Cerevisiae“. Quando si utilizzano farine di altri cereali, il pane viene identificato con l’appellativo corrispondente al tipo di cereale impiegato (ad es. pane di segale, di mais ecc.) (Ávila et al., 2007).

Il pane è ricco di carboidrati complessi (principalmente amido); apporta inoltre numerose proteine vegetali ed è quasi privo di grassi. È una buona fonte di vitamine del gruppo B e di minerali quali il fosforo, il potassio e il magnesio. Grazie a queste proprietà nutritive, non sorprende che gli esperti in Nutrizione definiscano il pane come un componente imprescindibile alla base della piramide nutrizionale: esso deve infatti rappresentare anche la base della dieta (nei paesi in cui costituisce una delle principali fonti di carboidrati), come in effetti è stato nel corso dell’evoluzione della specie umana per la maggior parte delle culture (Incerhpan, 2007).
Il pane: fonte di carboidrati

In una dieta equilibrata, almeno il 50% delle calorie totali deve provenire dai carboidrati contenuti negli alimenti, necessari per fornire all’organismo l’energia di cui ha bisogno per funzionare e svilupparsi correttamente.

Nel pane, i carboidrati sono presenti in una proporzione media pari a 50-60 g. Si tratta principalmente di amido (una parte del quale è amido resistente, un tipo di carboidrato a lento assorbimento) (Salvador, et al., 2001). L’amido è il componente principale del chicco di frumento (di cui compone i due terzi). Sono presenti in quantità minori altri polisaccaridi quali cellulosa, emicellulosa, lignina e pentosio. Tra i prodotti derivati dell’amido, il pane contiene destrine, maltosio e glucosio.
Il pane e la fibra

La fibra dei cereali si concentra nella crusca, eliminata per ottenere farine bianche destinate alla preparazione di pane bianco (il tipo più consumato nei paesi sviluppati). Per questo, l’apporto di fibra dietetica del pane integrale è notevolmente superiore a quello del pane bianco (circa 2-6 volte in più).

Il pane integrale si prepara con farina prodotta a partire dal chicco di cereale completo, esclusa la pellicola più esterna. Nel processo di panificazione, la fibra aumenta l’assorbimento dell’acqua, il tempo di sviluppo dell’impasto e la resistenza all’impastatura, mentre diminuisce la capacità di ritenzione del gas e di conseguenza anche il volume del pane; inoltre, rende più scura la mollica.

Pur non essendo un elemento nutritivo, la fibra è importante per i suoi numerosi vantaggi in termini di salute, il più noto dei quali è l’agevolazione del transito intestinale. Non essendo solubile, la fibra contenuta nel pane garantisce un maggior effetto lassativo.
Vitamine e minerali essenziali contenuti nel pane

Il pane fornisce vitamine idrosolubili del gruppo B, che l’organismo può immagazzinare solo in piccole quantità, e numerosi minerali necessari per varie funzioni fondamentali. Per questo, la dieta quotidiana deve garantirne un apporto sufficiente a soddisfare le esigenze del nostro organismo.

Nello specifico, il pane contiene vitamina B1 o tiamina, vitamina B2 o riboflavina, vitamina B3 o niacina, Vitamina B6 o piridossina e vitamina B9 o acido folico. Tra i minerali vi si ritrovano grandi quantità di fosforo, magnesio, calcio e potassio, e in misura minore altri elementi come sodio, ferro o iodio.

Sia le vitamine sia i minerali si concentrano nella crusca e nel germe, parti che vengono separate con il processo di macinazione. Di conseguenza, il pane bianco contiene quantità molto minori di vitamine e minerali rispetto al pane integrale. Insieme al maggior contenuto di fibra, questa è un’altra ragione per cui si consiglia di aumentare il consumo di pane integrale (Incerhpan, 2007).

Esistono diversi pregiudizi attorno alla nutrizione e alle abitudini alimentari. Nel caso del pane (e di altri alimenti fonte di carboidrati essenziali), uno dei falsi miti più diffusi lo indica come uno dei primi elementi da eliminare o ridurre nelle diete dimagranti. L’idea che i carboidrati facciano ingrassare e siano privi d’importanza nutritiva ha fatto sì che il consumo di pane sia molto lontano dalle raccomandazioni dell’Organizzazione Mondiale della Salute (OMS), che ne consiglia una quantità pari a 250 g al giorno, corrispondente a 4-8 fette a secondo delle abitudini alimentari di ogni paese (OMS, 2003).

Considerato il suo valore nutrizionale, il pane dovrebbe rappresentare una parte importante della dieta (nei paesi in cui è la principale fonte di carboidrati) e dovrebbe essere inserito in pratica in tutti i pasti, dalla colazione alla cena. Il mancato consumo abituale di questo alimento contribuisce a creare notevoli squilibri nel profilo calorico della dieta: in questo modo si aumenta infatti la percentuale delle calorie totali provenienti da alimenti ricchi di grassi o proteine e ci si allontana considerevolmente dalle caratteristiche di un’alimentazione equilibrata, nella quale il 50-55% delle calorie totali deve essere fornito dai carboidrati, il 10-15% dalle proteine e il 30-35% dai grassi.
Pertanto, il pane dovrebbe essere un’abitudine alimentare per tutti. Solo i celiaci o coloro che soffrono di intolleranza al glutine (proteina presente nel chicco di frumento e di altri cereali come la segale, l’orzo e l’avena), devono sostituirlo con altri tipi di pane (ad es. pane di mais) prive di glutine.

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